Olvídate de los ejercicios abdominales: este entrenamiento de calistenia explota todo tu cuerpo en solo 15 minutos

Prueba estos cuatro ejercicios de peso corporal

Este entrenamiento rápido con peso corporal toma 15 minutos y 15 ejercicios de cuerpo completo para explotar todo tu cuerpo sin pesas.

No es necesario que vayas al gimnasio durante horas; simplemente sigue la rutina de peso corporal que aparece a continuación para quemar todos los grupos musculares principales, fortalecer tu núcleo y aumentar tu ritmo cardíaco combinando ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares.

Puede agregar un par de las mejores mancuernas ajustables a algunos movimientos para aumentar la resistencia de sus músculos o realizarlos en su colchoneta de ejercicios, sin equipo, y prepararse para sentir el ardor.

Como entrenador personal, entreno a clientes de todos los ámbitos del fitness y con diferentes configuraciones de entrenamiento en casa, desde pequeños apartamentos como el mío hasta extensos gimnasios de alta tecnología.

Estos ejercicios son adecuados para todos los cuerpos, lo que significa que cualquiera podría beneficiarse de esta picante explosión corporal de 15 minutos en cualquier lugar, independientemente de su nivel de condición física. Pero si está trabajando con una lesión, recuerde aclarar el ejercicio con un profesional médico o entrenador personal relevante primero.

La explosión de peso corporal exclusiva de Tom's Guide utiliza 15 ejercicios para esculpir músculos más fuertes en todas partes. El ejercicio con peso corporal pone a prueba tu fuerza relativa, que se refiere a tus niveles de fuerza en comparación con tu tamaño.

El hecho de que puedas levantar pesas muy pesadas en el gimnasio no significa que el entrenamiento con peso corporal te resulte “fácil”. De hecho, los entrenamientos con peso corporal me parecen considerablemente más difíciles y las investigaciones han demostrado que los entrenamientos de calistenia (una forma de entrenamiento con peso corporal) desarrollan fuerza, mejoran la postura e impactan positivamente la composición corporal. Y la gimnasia es uno de los atletas más fuertes y explosivos que existen.

Los movimientos son ejercicios compuestos, y puedes encontrar los 10 mejores ejercicios compuestos aquí para cambiar las cosas si planeas abordar esta sesión nuevamente.

Estos movimientos que queman los músculos desarrollan fuerza fundamental, queman calorías y aprovechan el ejercicio cardiovascular. Así que reserva 15 minutos y sigue el vídeo de arriba. Recomendamos incluirlos como parte de un programa de entrenamiento funcional más amplio, que preparará sus músculos (y su cuerpo) para moverse de manera más eficiente durante el día.

Prepárese para empujar, ponerse en cuclillas, sumergirse y lanzarse hacia músculos más fuertes y un motor robusto y potente.

Realiza los ejercicios durante 45 segundos, luego descansa 15 segundos. Completa cada uno de los 15 movimientos, lo que suma un total de 15 minutos. Puedes repetir para una segunda ronda si prefieres un entrenamiento de 30 minutos.

Entrenamiento: 45/15

Como ocurre con la mayoría de las rutinas de cuerpo completo, trabajará con una división de la parte superior, inferior y central del cuerpo, por lo que puede beneficiarse de algunos de los mejores ejercicios abdominales para fortalecer los músculos centrales mientras trabaja los músculos de las piernas, el pecho y la espalda.

Como siempre, puedes modificar cada ejercicio pero intenta mantener la intensidad alta. Por ejemplo, los estiramientos y los burpees son ejercicios brutales consecutivos, por lo que puedes realizar los movimientos paso a paso o eliminar el elemento del pecho al suelo del ejercicio de burpee.

Y no necesita pesas ni máquinas para esculpir los músculos, ya que aquí analizamos cinco formas de desarrollar músculos sin levantar pesas más pesadas, y hemos seleccionado algunos de esos consejos para aplicarlos a este entrenamiento de peso corporal.

Por ejemplo, intenta moverte con control durante cada ejercicio; esto se refiere al tiempo bajo tensión y garantiza que la activación muscular se disparará. Simplemente significa ralentizar cada movimiento para trabajar los músculos por más tiempo.

También nos gusta trabajar el cuerpo a través de diferentes planos de movimiento durante los entrenamientos, lo que aumenta la activación muscular. Ejercicios como burpees, estocadas, sentadillas y flexiones son movimientos bastante básicos.

Pero he realizado fondos de cadera en plancha usando un movimiento de rotación para fortalecer los músculos oblicuos que bajan por la cintura, y los deadbugs se dirigen a los músculos centrales más profundos (el transverso del abdomen) y los músculos flexores de la cadera (músculos estabilizadores) usando contracción isométrica versus isotónica. contracción. Eso significa que algunos músculos están bajo tensión sin moverse (isométrico), mientras que otros se flexionan y extienden (isotónicos).

Recuerde cambiar de lado para movimientos de un solo lado, como estocadas o estocadas laterales. Recomiendo alternar cada repetición o cada 5-10 repeticiones. Y aunque el crujido "estándar" es uno de los ejercicios abdominales más efectivos, la Guía de Tom reunió las 10 mejores variaciones de crujido si no te convencen.

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiendo entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sus experiencias con la última tecnología de fitness, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y entrenamiento.

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