Ejercicios centrales de cintura

No se requiere corsé.

Es posible que haya visto videos y publicaciones en las redes sociales que promocionan dispositivos de entrenamiento de cintura para reducir la grasa abdominal y lograr un estómago más plano. Estos dispositivos, que se ajustan firmemente alrededor de la cintura y las costillas inferiores, prometen entrenar a su cuerpo para que pierda centímetros de su sección media. Pero si parecen demasiado buenos para ser verdad, es porque lo son. Si está buscando una forma legítima de fortalecer su cintura, pruebe esta rutina de ejercicios de entrenamiento de cintura central de seis movimientos.

La siguiente serie de seis movimientos de ejercicios comprende una serie. Repita la secuencia de seis movimientos a continuación tres veces, descansando un minuto entre series.

En realidad, no existe una forma rápida de "tensar" el núcleo. Y cuando la gente piensa "reforzar", normalmente quieren decir "fortalecer". Requiere trabajo, tiempo y un poco de sudor. Los ejercicios básicos funcionan cuando evitas movimientos indebidos a lo largo de la columna y la pelvis cuando se aplica una fuerza de ejercicio sobre tu cuerpo, lo que se conoce como involucrar el núcleo.

Estos ejercicios de fortalecimiento central son importantes. Según las investigaciones, tener un core fuerte puede evitar que te lastimes la zona lumbar. Y entrenar tu core también puede mejorar tu equilibrio y estabilidad.

Tenga paciencia consigo mismo al comenzar esta serie. Ser constante con estos ejercicios puede ayudar a fortalecer su núcleo y lograr los objetivos de cintura que desea.

Colóquese en una posición de tabla lateral sobre su antebrazo izquierdo con los pies apilados o escalonados. Coloque su mano derecha detrás de su cabeza y manténgala allí mientras intenta llevar su codo hacia el piso. Asegúrese de tensar los músculos oblicuos durante este movimiento. Los músculos oblicuos recorren el costado de la cintura y el abdomen y conectan las costillas con la pelvis. Vuelve a levantarte a la posición inicial.

Repite el movimiento durante 15 repeticiones y luego cambia de lado.

Acuéstese boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y los brazos a los costados. Haz abdominales levantando el pecho hacia el techo. Involucra tus abdominales. Desde aquí, alcanza (desliza) el talón derecho con la mano derecha. Luego, alcanza (desliza) el talón izquierdo con la mano izquierda. Mantenga los abdominales contraídos durante los movimientos y evite inclinarse.

Continúe alternando estiramientos del lado derecho e izquierdo durante 15 repeticiones por lado.

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos sobre la cabeza. Desde aquí, acerque el brazo derecho y la pierna izquierda usando los abdominales y toque el pie. Luego, vuelve a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Continúe alternando lados hasta que haya completado 15 repeticiones en cada lado.

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos sobre la cabeza. Mueva ambos brazos y piernas uno hacia el otro, de modo que se junten por encima de su cintura. Aprieta tus abdominales mientras bajas lentamente hasta el suelo con un movimiento controlado.

Repita para un total de 15 repeticiones.

Si esto es demasiado difícil, puedes intentar abrazar las rodillas. Para esta variación, haz el mismo movimiento, excepto con las rodillas dobladas.

Comience arrodillándose sobre su pierna izquierda con su pierna derecha estirada hacia un lado. Coloque su brazo izquierdo en el suelo y su brazo derecho detrás de su cabeza. Desde aquí, contraiga los músculos oblicuos llevando la rodilla derecha hacia el codo derecho. Controla el movimiento y mantén los músculos ocupados.

Repita durante 15 repeticiones, luego cambie de lado durante otras 15 repeticiones.

Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y los pies levantados. Tus rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados. Comience el movimiento llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda y enderezando (pisando el pedal) con la pierna derecha. Mantén la posición durante un segundo y luego alterna con la otra combinación de pierna y codo.

Continúe alternando entre los lados izquierdo y derecho durante 15 repeticiones por lado.

Aunque no existe una manera rápida de fortalecer el core, algunos ejercicios pueden ayudarte a lograr los mismos resultados. Los abdominales en bicicleta, los abrazos de rodilla y los talones son solo algunos de los muchos ejercicios que pueden ayudar a fortalecer los músculos abdominales.

De Blaiser C, Roosen P, Willems T, Danneels L, Bossche LV, De Ridder R. ¿Es la estabilidad central un factor de riesgo de lesiones de las extremidades inferiores en una población atlética? Una revisión sistemática. Phys Ther Sport. Marzo de 2018; 30:48-56.

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